7 ejercicios básicos de un entrenamiento de Crossfit

El Crossfit es uno de los deportes que ha ganado más popularidad de los últimos años. Muchas personas vivieron su primer entrenamiento de Crossfit sin salir de casa, durante el primer confinamiento decretado por la crisis de la covid-19. Es una disciplina deportiva intensa, que trabaja todos los músculos del cuerpo en un mismo entrenamiento. Además, es uno de los deportes más completos, ya que combina el entrenamiento de fuerza con el ejercicio cardiovascular intenso. Es por estas razones que cada vez tiene más adeptos.

¿Quieres trabajar de entrenador/a en complejos deportivos? Fórmate con el Curso de Monitor de Musculación y Fitness y Coach Deportivo. Aprenderás a diseñar planes de entrenamiento y, además, estudiarás nutrición y psicología deportiva.

¿Cómo funciona un entrenamiento de Crossfit?

Un entrenamiento de Crossfit se basa en la realización de un WOD, conocido en español como “Entrenamiento del día”. Un WOD (Workout of the Day) es un conjunto de ejercicios de Crossfit que constituyen el entreno de un día concreto, ya que todos los días son distintos.

Los entrenamientos de Crossfit combinan ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares, especialmente HIIT (High Intensity Interval Training). Los HIIT son entrenamientos interválicos de alta intensidad. Tienen una duración de 15 a 30 minutos y se basan en rutinas aeróbicas muy intensas, que permiten quemar muchas calorías en poco tiempo al acelerar el metabolismo.

Ejercicios de Crossfit esenciales

En el Crossfit hay infinidad de ejercicios que realizar. De una simple sentadilla, por ejemplo, se pueden hacer diversas variaciones, por lo que es importante dominar los ejercicios básicos de Crossfit antes de pasar a niveles superiores.

1. Front Squat o Sentadilla frontal. En el Crossfit, la barra se apoya en las clavículas y en el pecho, a diferencia de otras modalidades del fitness, donde lo más habitual es que se apoye en los hombros. Es muy importante aprender a realizar bien este ejercicio para evitar lesiones.
2. Deadlift o Peso muerto. Es uno de los básicos de cualquier entrenamiento de Crossfit o Powerlifting. Tiene numerosos beneficios; entre ellos, aumenta la fuerza muscular y mejora la postura. Es importante realizarlo con la espalda recta y la mirada al frente en todo momento.
3. Muscle Up. Se trata de una variante de las clásicas dominadas. Implica varios músculos: espalda alta, bíceps, tríceps, pectorales y abdominales. Es un ejercicio de Crossfit perfecto para ganar fuerza y masa muscular y mejorar el equilibrio.
4. Clean o cargada. Este ejercicio es multiarticular y se ejercitan desde los cuádriceps hasta los trapecios. Es un buen ejercicio para desarrollar la potencia muscular, por lo que sería recomendable incluirlo en, al menos, un entrenamiento de Crossfit semanal.
5. Clean and jerk. Es una variante del anterior, e implica aún más músculos. Uno de sus beneficios es que mejora la capacidad cardiovascular a la vez que permite aumentar la masa y la fuerza muscular.
6. Double under o Air bike. En el Crossfit también hay ejercicios orientados a mejorar la capacidad cardiovascular, y este es uno de ellos. ¿Sus beneficios? Ganar más resistencia para poder hacer frente a WODs más largos y completos.
7. Wall ball shots o lanzamientos de balón medicinal. Este ejercicio se practica en otras muchas disciplinas deportivas, ya que permite ganar resistencia. Es importante realizar bien el movimiento de sentadilla, impulsar el balón hacia arriba utilizando la fuerza del tren inferior y acompañar el movimiento con el tren superior.