Menú saludable sencillo y asequible… ¡y sin excusas!

Hoy, 12 de noviembre, se celebra el Día Mundial de la Obesidad, una enfermedad que afecta a más del 30% de la población mundial. La obesidad acarrea enfermedades cardiovasculares y metabólicas, como la diabetes tipo II; problemas musculoesqueléticos, como la osteoartritis, y una mayor tasa de cáncer. Para evitar esta enfermedad y reducir sus peligros, hay que seguir una dieta saludable y practicar ejercicio de forma habitual. Es tan sencillo como salir a andar a marcha rápida media hora al día o apuntarse a clases de baile o deporte aeróbico. ¡No te olvides de beber mucha agua!

Os queremos proponer un menú saludable y para toda la familia que reúna todos los nutrientes necesarios y sea sabroso. Así, no te quedarán excusas para no comer sano. Fórmate con el Máster en Nutrición y Dietética y descubre las claves de un alimentación limpia y sana.

Propuesta de menú saludable

Un menú saludable está compuesto por, al menos, tres comidas al día. El que os proponemos incluye cinco comidas, con una separación de aproximadamente 3 horas entre ingesta: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Comer cada poco tiempo y en pequeñas cantidades ayuda a nuestro metabolismo a mantenerse activo. Además, llegarás a la siguiente comida con menos hambre y no devorarás todo lo que encuentres a tu paso. Recuerda beber agua entre comida y comida. Para no olvidar la hidratación, proponte tomar un vaso de agua cada hora.

El menú que os presentamos incluye carne y pescado pero, como sabemos que cada vez hay más personas que optan por una alimentación vegana o vegetariana, también incluiremos alimentos que sustituyan los productos de origen animal. Por otro lado, se recomienda que las harinas y cereales sean integrales, ya que tienen menor carga glucémica y conservan toda la fibra.

El desayuno

El desayuno es la comida más importante del día, y aunque por las mañanas no tengas hambre o dispongas de poco tiempo, tendrías que acostumbrarte a comer algo antes de salir de casa o al llegar a tu lugar de estudio o trabajo. La primera comida debería incluir hidratos de carbono, grasas saludables y proteínas. Puedes acompañar el desayuno con una pieza de fruta. Para beber café, té o infusión. Si prefieres la leche, prueba las bebidas vegetales de arroz, avena o almendra. Tienen buenas propiedades y grasas saludables. Y si te gusta la bebida endulzada, lo ideal es que utilices azúcar no refinado. Miel de buena calidad o azúcar de panela son una buena opción.

• Tostadas con aceite de oliva, tomate y jamón de pavo o queso.
• Tostadas con queso fresco y aguacate, con un chorrito de aceite de oliva. Te aportará gran cantidad de vitaminas y una dosis de grasas saludables para prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Tostadas con atún natural o atún en aceite de oliva.
• Si eres más de dulce… ¡Prueba unas tostadas con mermelada casera! Tú decidirás de qué fruta quieres hacer la mermelada y qué cantidad y tipo de endulzante le añades.

La media mañana

Desde que desayunamos hasta que comemos pueden pasar entre cinco e, incluso, seis horas. Si no hacemos un pequeño tentempié a media mañana, nos sentiremos fatigados y muy hambrientos. Lo ideal es ingerir una o dos piezas de fruta. Si vas a quedarte con hambre, también puedes comer tortitas de arroz integral o hacerte tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen extra. También puedes almorzar un puñado de frutos secos: nueces, pistachos o almendras son las mejores opciones. Para que siga siendo saludable, procura que la cantidad no sea excesiva.

La comida

Aunque el desayuno debería ser la principal comida del día, lo cierto es que nuestros horarios de trabajo o estudio, así como la costumbre, nos ha llevado a hacer el plato fuerte sobre la una y media y las tres de la tarde. El almuerzo se puede estructurar en un primer y segundo plato y un postre, aunque el postre se puede reservar para la merienda. Para que el menú sea saludable de verdad, recomendamos que ingieras carnes blancas máximo tres veces por semana y limites la ingesta de carnes rojas. Por otro lado, procura que el pescado sea blanco o azul y no esté contaminado por mercurio. Mujeres embarazadas, niños menores de diez años y ancianos deben limitar la ingesta de pescado para evitar la exposición a este material. Recuerda que puedes sustituir los productos de origen animal por un filete de seitán o tofu especiado. Si dispones de tiempo, puedes elaborar hamburguesas vegetales con legumbres y arroz, será un buen aporte de proteínas y fibra.

• Estofado de legumbres y arroz integral con verduras de temporada. Supone un gran aporte de proteínas vegetales y no es necesario añadir carne, a menos que quieras aportar un poco más de sabor al plato.
• Ensalada de pasta integral con hortalizas crudas y semillas / Pescado blanco a la plancha acompañado de un sofrito de verduras o una ensalada verde.
• Ensalada de tomate con queso fresco y aceite de oliva / Pescado azul al horno o pollo al horno con patatas asadas y verduras de temporada.
• Quinoa salteada con sofrito de verduras y semillas. De segundo, puedes probar la carne vegetal. Procura que sea de calidad y no contenga aceite de palma. ¡Te sorprenderás!
• Risotto de setas acompañado de pescado blanco o carne guisada.

Recuerda que puedes versionar tus comidas favoritas para que sea un buen menú saludable. Por ejemplo, si te encantan los huevos rotos puedes convertir las patatas fritas en patatas asadas, el huevo frito en huevo a la plancha y el bacon en jamón salado, quitando previamente el exceso de grasa.

La merienda

Para merendar, puedes aprovechar el yogur que se ingiere habitualmente como postre. Prepara un bol de yogur natural, endulzado con miel, y añade un puñadito de frutos secos o semillas. También puedes añadirle frutos rojos como arándanos. Es un gran aporte de grasas saludables y antioxidantes, entre otros.

La cena

La última comida del día debe ser la menos copiosa. Algunos profesionales de la salud recomiendan, incluso, ingerir un mero yogur o caldo de verduras. Sin embargo, solemos tener más hambre y muchas personas hacen tentempiés nocturnos que desembocan en un aumento de peso y/o insomnio. Lo ideal es que comas al menos dos horas antes de acostarte, para que tu cuerpo tenga tiempo a digerir los alimentos. Te proponemos platos sencillos que puedes combinar durante la semana.

• Crema de verduras: calabaza, zanahoria, calabacín, alcachofa… Hay muchas posibilidades y puedes combinarlas como quieras. Prueba a añadir un puñadito de semillas y un chorrito de aceite de oliva a la crema una vez hayas preparado el plato.
• Huevos rellenos o huevo a la plancha acompañado de setas variadas.
• Ensalada con hortalizas crudas, semillas y queso fresco. Para la ensalada puedes utilizar variedad de lechugas, espinacas, acelgas e, incluso, algas.
• Tostadas de pan integral con tomate y aceite o escalivada.

Construye tu menú semanal

Por otro lado, si te agobian las dietas o no dispones de los ingredientes exactos, queremos darte la fórmula para elaborar una comida completa. Lo ideal es que combines estos tres elementos de la forma correcta. Una 1/4 parte del plato deben ser hidratos de carbono; una 1/2 parte vegetales y otra 1/4 parte proteínas de origen vegetal o animal (procura reducir el consumo). Incluye una pequeña porción de grasas saludables o cocina con ellas.

• Hidratos de carbono: pasta integral, arroz integral, quinoa, patata, cuscús o legumbres.
• Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, queso fresco, frutos secos y semillas. Las carnes de origen vegetal también incluyen una pequeña porción de grasas.
• Proteínas: carne blanca, pescado azul y blanco, carnes vegetales y huevo. Las legumbres son el aporte principal de proteína para las personas veganas o vegetarianas.