Rutina de entrenamiento funcional

Para fortalecer la musculatura, mejorar nuestro rendimiento físico y cuidar la salud, hay muchos tipos de entrenamiento físico o deportes que podríamos practicar. No obstante, el trabajo, los estudios, las obligaciones personales y otras actividades no siempre nos permiten entrenar como querríamos. El entrenamiento funcional, sin embargo, es muy práctico, ya que podemos llevarlo a cabo en el gimnasio, al aire libre o en casa. Hoy te vamos a explicar en qué consiste y cuáles son sus beneficios. Además, te explicamos algunos ejercicios funcionales para hacer en casa o donde tú quieras.

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Beneficios del entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional es uno de los mejores entrenamientos, ya que está orientado a mejorar el rendimiento físico y a cuidar la salud desde una perspectiva global. Es decir, se entrena todo el cuerpo. Los ejercicios funcionales son útiles para cualquier persona, ya sea deportista o no, ya que ayudan a estar en forma para el día a día e involucran todos los músculos del cuerpo. Además, se suelen llevar a cabo con el propio peso del cuerpo o con pesos libres: barras, mancuernas, balones medicinales, kettlebells, etcétera. Es habitual encontrar rutinas fullbody de entrenamiento funcional, con las que activar la musculatura y trabajar varios grupos de músculos a la vez.

El riesgo de lesionarse se reduce en gran medida, ya que busca trabajar el músculo mediante la imitación de movimientos cotidianos y ejercicios específicos. La rutina de ejercicio funcional debe responder a las necesidades de cada persona y adaptarse a cada caso. Por esta razón, se recomienda contar con asesoramiento deportivo si no se tiene conocimiento de este tipo de entrenamiento.

Algunos de los beneficios del entrenamiento funcional son los siguientes:

• Mejora la movilidad corporal y fortalece la musculatura y las articulaciones. También ayuda a mantener la masa muscular.
• Trabaja músculos secundarios y adyacentes que normalmente no se entrenan en rutinas tradicionales que emplean máquinas de gimnasio.
• Mejora el rendimiento cardiovascular.
• Refuerza habilidades motrices como la agilidad, la coordinación y el equilibrio.
• Al aumentar la masa muscular, aumenta el gasto calórico y favorece la disminución de grasa.
• Mejora la postura corporal.

Tipos de entrenamiento funcional

Boot Camp

El Boot Camp es un entrenamiento inspirado en la preparación física de los militares de los Estados Unidos. Persigue varios objetivos: el desarrollo de las capacidades físicas, la pérdida de peso, tonificación, aumentar el gasto calórico, etcétera. Habitualmente, se realiza al aire libre y con equipamientos bastante básicos. Combina ejercicios aeróbicos (correr, saltar a la cuerda, sprints, etc.) con ejercicios de fuerza (flexiones de brazos, sentadillas, lanzamientos, etc.).

Calistenia

La calistenia es uno de los entrenamientos funcionales más potentes y que proporcionan mayor fuerza a la musculatura. Los movimientos que se llevan a cabo son armónicos y coordinados, e involucran diversos grupos musculares. Además de adquirir belleza en el ejercicio, se desarrolla la fuerza máxima.

Paleo Training

El Paleo Training reproduce los movimientos que el ser humano realizaba a lo largo del Paleolítico. Este tipo de entrenamiento utiliza el peso del cuerpo como principal carga e incluye ejercicios como saltos, empujes, levantamientos y desplazamientos. El objetivo es preparar al músculo para realizar dichos movimientos, lo que miles de años atrás solía ser más que cotidiano. Habitualmente, el entrenamiento Paleo se complementa con la dieta Paleo, que también se sustenta en alimentarse como lo hacían en la época del Paleolítico.

Rutina de ejercicios funcionales

A continuación, te explicamos algunos ejercicios funcionales para hacer en casa, en el gimnasio o al aire libre. Si vas a hacer ejercicio en casa y no dispones de material deportivo, puedes utilizar el palo de la escoba o de la fregona como barra, garrafas de agua de 2, 5 y 8 litros o cualquier otro tipo de objetos que tengan un peso relativo. Si no tienes muy buena forma física o, por las razones que sean, no quieres hacer deporte con peso añadido, siempre puedes utilizar el propio peso de tu cuerpo. Ganarás fuerza, agilidad y resistencia.

• Ejercicios cardiovasculares y aeróbicos. Correr, saltar o hacer HIIT activa el cuerpo y complementa los ejercicios de fuerza. También se practican algunos ejercicios como hacer el pino o los burpees. 
• Entrenamiento en suspensión o TRX. Las TRX permiten realizar varios ejercicios que involucran todos los músculos del cuerpo. Se pueden adquirir en tiendas deportivas especializadas y se pueden colocar en localizaciones preparadas para ello. Utilizan la fuerza de la gravedad y el peso del cuerpo como elementos de resistencia.
• Dominadas y fondos. Para hacer dominadas se puede utilizar el mobiliario urbano o bien adquirir una barra de dominadas en una tienda deportiva especializada. Esta barra se suele colocar en el marco de la puerta o en un pasillo con un soporte adecuado que la aguante. Se debe revisar periódicamente, ya que el desgaste o una mala sujeción pueden llegar a romper la barra o el soporte y causar daños a la persona que lo esté utilizando. Las dominadas y los fondos fortalecen toda la musculatura de la espalda, los hombros, el bíceps y el tríceps, además del core.
• Flexiones. Las flexiones fortalecen la musculatura mencionada en el punto anterior. Además, existen multitud de variantes para trabajar los músculos con más o menos intensidad. Algunos tipos de flexiones son:
  • De brazos.
  • Asimétricas.
  • Diamante.
  • De araña.
  • A una sola mano.
  • Con las rodillas apoyadas.
• Sentadillas y zancadas. Este tipo de ejercicios fortalecen la musculatura del tronco inferior. Para dar mayor intensidad al ejercicio y aumentar la masa muscular, se recomienda trabajar con peso añadido: barras, mancuernas, kettlebells, etc.
• Abdominales. Los ejercicios abdominales utilizan el propio cuerpo o material deportivo. Los mejores ejercicios para el abdomen son las planchas, ya que respetan la postura natural del cuerpo. Hay varias formas de hacer planchas, y algunas de ellas requieren de mucho equilibrio y fuerza.