¡Iníciate en el entrenamiento de fuerza!

El entrenamiento de fuerza está empezando a tener la reputación que merece. Anteriormente, muchos mitos rodeaban esta práctica de deporte. A las mujeres les decían que no lo practicasen, bajo la premisa de que al desarrollar músculos, su cuerpo se vería “feo” y “masculino”. Todo mentira. El entrenamiento de fuerza tiene muchísimos beneficios y es una práctica muy indicada tanto para la pérdida de peso, el mantenimiento o el volumen.

Hoy vamos a contarte todo acerca de este tipo de entrenamiento. Si quieres aprender más sobre este sector y especializarte en él, fórmate con nuestro Curso de Entrenador Personal y Coach Deportivo Internacional.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio físico que comprende todas las actividades que utilizan la fuerza muscular. Lo podemos definir desde dos perspectivas.

Desde el punto de vista mecánico, la fuerza muscular es la capacidad de la musculatura para deformar o modificar el estado de un cuerpo. Se suele decir que la fuerza humana consiste en empujar y estirar, nada más lejos de la realidad de los ejercicios de fuerza muscular.

Desde el punto de vista fisiológico, por otro lado, la fuerza es la capacidad de un músculo al activarse para producir tensión. Es un proceso interno, que tiene lugar en las fibras musculares.

El entrenamiento de fuerza abarca distintos ejercicios y modalidades. Hay centenares de ejercicios y de estos puede haber variaciones, con mayor o menor peso y utilizando material deportivo u objetos cotidianos. Abarca cualquier tipo de actividad que, mediante la tensión muscular, actúe sobre una resistencia externa. Esta puede ser el propio cuerpo, la gravedad, mancuernas, poleas y gomas, entre muchos otros. Además, al contrario de la creencia de que hay que realizar menos de seis repeticiones para que sea considerado entrenamiento de fuerza, lo cierto es que comprende cualquier tipo de esquema de series y repeticiones.

Estructura del entrenamiento de fuerza

Para obtener fuerza muscular, resistencia o perder peso, el entrenamiento de fuerza se compone de series y repeticiones de ejercicios diversos.

Una serie comprende un ejercicio físico concreto, por ejemplo, dominadas; mientras que las repeticiones son el número de veces que realizaremos dicho movimiento en una misma serie. Por ejemplo, cuando hacemos “4×10 dominadas”, queremos decir que realizamos 4 series con 10 repeticiones de este ejercicio.

La cantidad de series y repeticiones de cada ejercicio depende de muchos factores; entre ellos, la capacidad física y el objetivo de cada individuo, entre otros. El 1RM o Repetición Máxima es una unidad de medida que define la intensidad de la carga del entrenamiento de fuerza, y establece que 1RM corresponde al 100% de la intensidad.

• Para ganar fuerza y volumen muscular, tendremos que entrenar con series y repeticiones cortas. De 3 a 6 repeticiones con cargas elevadas, <85% de tu 1RM. A este tipo de entrenamiento se lo conoce como entrenamiento de fuerza explosiva.
• Para la hipertrofia, será un punto medio, de 8 a 12 repeticiones con cargas intermedias, es decir, de 60 a 85% de tu 1RM.
• Si nos iniciamos en esta práctica y queremos ganar resistencia muscular o perder peso, realizaremos más series con más repeticiones. De 15 a 20 repeticiones con cargas bajas, <60% de tu 1RM.

¿Con qué frecuencia hay que entrenar?

Cada persona tiene sus responsabilidades y, por lo tanto, debe ajustar su entrenamiento a su situación personal. Se recomienda entrenar de 4 a 5 días por semana, y cada grupo muscular en días distintos, ya que los músculos tienen que descansar 24 horas mínimo. Si el lunes entrenamos femoral y glúteos, no deberíamos volver a entrenar este mismo grupo muscular hasta el jueves.

Hay quienes, al tener pocos días o poco rato para entrenar, compactan diversas series y ejercicios en una misma sesión. Es lo que se conoce como entrenamiento en superserie, biserie o series compuestas. Este tipo de entrenamiento se recomienda a quienes ya cuenten con experiencia en este ámbito y tengan una resistencia física adecuada.

¿Cuánto peso hay que utilizar?

El entrenamiento de fuerza debe ser progresivo, nos interesa añadir cada vez más intensidad a los ejercicios. Hay que ir aumentando poco a poco la tensión mecánica, es decir, el peso. Empezando por cargas intermedias y, poco a poco, aumentando. El peso dependerá de la capacidad de cada individuo, de la frecuencia con la que entrene y de los objetivos que persiga. Hay quienes prefieren entrenar con su propio cuerpo, mientras que otros hacen uso de todo tipo de accesorios y material deportivo.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios a nivel físico y mental, tanto para mujeres como para hombres.

Entre sus principales beneficios destacan el de perder peso, que se debe a diversas razones.

• Cada kilo de músculo aumenta la tasa metabólica basal, lo que se traduce en un metabolismo más rápido y un mayor gasto calórico.
• El aumento de la testosterona favorece el deterioro del tejido adiposo, es decir, el tejido graso.
• Cada kilo de músculo ocupa mucho menos espacio que un kilo de grasa. Por lo tanto, a medida que ganamos músculo, perdemos grasa y nuestra silueta se estilizará.

Por otro lado, las secuencias de movimientos preparan al cuerpo para el estrés y obligaciones cotidianas como cargar peso, inclinarse, agacharse y otros movimientos corporales. Además, el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de padecer dolores de espalda, de articulaciones, etc.; siempre y cuando se realice de forma correcta. Gracias a este tipo de entrenamiento, el cuerpo aprende a movilizar todas las fibras musculares, lo que posibilita la ganancia de fuerza y resistencia de nuestro cuerpo.

Consejos de entrenamiento para principiantes

Si estás empezando en este mundo, lo ideal es que un profesional te asesore respecto a tu entrenamiento e, incluso, tu dieta. Sin embargo, te ofrecemos algunos consejos básicos que puedes seguir.

• Entrena con regularidad. Para cogerle el tranquillo, lo ideal es que entrenes de 4 a 6 días a la semana, con sesiones de fuerza de aproximadamente 45 minutos o 1 hora.
• Descansa entre serie y serie. Los descansos deben ser de 30 segundos a un minuto y medio, dependiendo de la intensidad del ejercicio y el peso trabajado, entre otros factores. Además, cada grupo muscular debe descansar mínimo 24 horas antes de volver a ser entrenado. Dormir es fundamental para la recuperación muscular, por lo que debes descansar de 7 a 8 horas diarias.
• Varia tu entrenamiento y cambia los ejercicios cada dos o tres semanas. Un plan de entrenamiento bien estructurado, junto a nuevos estímulos, es esencial para avanzar.
• Aliméntate bien y come abundantes proteínas y carbohidratos complejos.