Técnicas de mindfulness para dejar pasar los pensamientos

Durante esta etapa de confinamiento, muchas personas se ven abocadas a un bucle de pensamientos obsesivos y negativos respecto a la situación actual. Ante tantas complicaciones, es inevitable sentirse preocupado. Sin embargo, no tenemos que dejar que los pensamientos nos dominen y nos impidan sentirnos bien. El mindfulness ha ayudado a muchas personas a encontrar un equilibrio en sus emociones, especialmente aquellas negativas. Por ello, hoy os vamos a explicar una serie de técnicas de mindfulness enfocadas a dejar pasar los pensamientos.

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Los beneficios del mindfulness

La práctica del mindfulness está relacionada con el control de la mente y de las emociones de cada persona. Hay diversas formas de practicar mindfulness: meditación, contemplación, yoga, danza, etc. Como cualquier otro entrenamiento, requiere de práctica y compromiso para obtener buenos resultados. Las técnicas que vamos a explicar no son fáciles de lograr de un momento a otro, especialmente para aquellas personas que no tienen práctica en lo que se refiere a meditación y a ejercicios de relajación. Es importante no desistir y encontrar un momento en el que nos sintamos relajados para practicar. De este modo, cuando nos veamos ante una situación que nos produce angustia o ansiedad, seremos capaces de ponerlas en práctica con mayor facilidad. Los beneficios del mindfulness son muy diversos, y están orientados a mejorar la calidad de vida de las personas.

• Reduce el estrés y la tensión. Por ende, fortalece el sistema inmune.
• Disminuye los síntomas de la depresión y de la ansiedad.
• Disminuye el dolor crónico.
• Incrementa la sensación de paz y felicidad.
• Intensifica el bienestar en las relaciones interpersonales.
• Desarrolla la tolerancia al malestar.
• Establece un balance entre el pensamiento impulsivo y el racional.
• Aumenta la capacidad de concentración.
• Permite experimentar la espiritualidad de uno/a mismo/a.
• Te ayuda a vivir en el presente.

Cómo dejar pasar los pensamientos

En inglés lo llaman overthinking; en español, los podríamos llamar pensamientos intrusivos u obsesivos. Los pensamientos obsesivos son aquellos que anidan en nuestra mente y se repiten constantemente a lo largo del día. Nos impiden pensar, decidir y/o actuar con claridad. Dada la naturaleza de este tipo de pensamientos, y debido a que se encuentran en nuestra mente, es muy difícil evitarlos. Sin embargo, una vez los hemos “escuchado”, podemos echarlos de nuestra mente. Es una tarea complicada, y al principio el pensamiento se repite una y otra vez. Pero, ¿verdad que ahora escribes y lees mucho mejor que cuando te enseñaron en la escuela? Se trata de un entrenamiento que convertirá esa acción en algo automático. O que, si más no, no requerirá de mucho esfuerzo realizarla. Por eso queremos remarcar la importancia de practicar las técnicas de mindfulness cuando nos sentimos bien y nuestras emociones están estables.

Observa tus pensamientos. El primer paso es ser consciente de su presencia. Observa como entran y salen de tu mente y recuerda, los pensamientos van y vienen. Practica el soltar los pensamientos, como olas que vienen y van. No los suprimas, no los analices ni te aferres a ellos. Si tratas de evitarlos, permanecerán. Tú no eres tus pensamientos. Ten presente que los pensamientos negativos nacen a partir de una mente emocional inestable; es decir, de emociones negativas. Recuerda cómo te sientes cuando no sientes tristeza, miedo, ansiedad, vergüenza o ira. Si los pensamientos son recurrentes, pronúncialos en voz alta. Imagina que tu pensamiento es únicamente un sonido, o que otra persona lo está pronunciando. Conversa con tu propio pensamiento si es necesario, y déjale pasar.

Ejercicios de mindfulness para el pensamiento

Mediante la observación:

Observa los pensamientos que entran en tu mente y pregúntate de dónde vienen. Intenta identificar en qué zona de tu mente entran y qué sensaciones te transmiten. Observa con atención las sensaciones físicas que los pensamientos producen en tu cuerpo. No tengas miedo a la sensación, ni te angusties por sentir ansiedad o nerviosismo. Mantén tu atención en estas sensaciones y nota cuánto tiempo tardan dichas preocupaciones en disolverse. Observa tu mente como si lo hicieras desde lo alto de una montaña, cierra los ojos y analiza las sensaciones físicas y emocionales.

Mediante la imaginación:

Imagina que tu mente es una cinta transportadora, y que tus pensamientos o emociones se encuentran pasando sobre esta. Cada pensamiento es una caja, rotulada con el tipo de pensamiento que se trate. Por ejemplo, una preocupación sobre un hecho del pasado que ya no puedes cambiar. Imagina que cada caja, con cada pensamiento, circula por la cinta hasta desparecer.

Puedes realizar el mismo ejercicio de diferentes formas. Por ejemplo, imagina que tu mente es un río. Los pensamientos y sentimientos son barcos que navegan por el río, y no pueden detenerse. Cierra los ojos e imagina la escena: los barcos, que portan tu pensamiento, no se detienen sino que siguen su curso.

Imagina que estás en una habitación donde hay dos puertas. Por una entran tus pensamientos y por la otra salen. Observa tus pensamientos entrar y salir, sin juzgarlos. No juzgues si son correctos o incorrectos, únicamente obsérvalos. Cuando un pensamiento entre en tu mente, sé consciente de ese pensamiento. Un ejercicio parecido sería observar cómo los pensamientos vuelan hacia el cielo hasta desaparecer, igual que observas las nubes o los aviones.

Mediante las palabras y la voz

Verbaliza tus pensamientos en voz alta, utilizando un tono de voz neutral, no crítico. Repítelos tan rápido como sea posible, hasta que carezcan de sentido. También puedes probar a poner una voz que no sea la tuya, con un tono más bajo o más alto. Como si fuese otra persona quien está hablando. Otra idea que puede ayudarte es tratar tus pensamientos como si fuesen una comedia televisiva. A veces el sarcasmo puede ser nuestro mejor aliado. Ya habéis oído aquello de con humor, las penas se llevan mejor. Si te gusta cantar, canta o grita tus pensamientos con toda tu fuerza.

¿Son habituales estos pensamientos?

Para muchas personas, es una situación concreta la que desencadena la angustia o el pensamiento obsesivo. Sin embargo, para las personas que padecen algún tipo de trastorno depresivo, de personalidad o de ansiedad, esto es mucho más habitual, ya que su mente genera pensamientos negativos de forma automática. No tiene por qué haber una razón concreta, no tiene por qué haber sucedido nada. Muchas veces incluso son las mismas personas las que generan un pensamiento (que puede ser cierto o no) y lo alimentan en bucle, hasta que tienen que detener sus actividades diarias o lo que estén haciendo en ese momento para calmarse. Las técnicas de mindfulness propuestas son útiles para que las personas con este tipo de problemas practiquen el dejar pasar los pensamientos. Un factor que tienes que valorar si a ti te ocurre esto, es que vas a tener pensamientos intrusivos quieras o no. Por esta razón, lo mejor que puedes hacer es aprender a observarlos y aceptarlos, y dejarlos pasar.